Mất Ngủ Dưới Góc Nhìn Khoa Học Và Cách Khắc Phục Tại Nhà

Được mệnh danh là "hormone gây ngủ", melatonin đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ của mỗi người. Hiểu và đảm bảo cơ chế hoạt động của hormone này sẽ giúp chúng ta ngủ ngon và sâu giấc.

Từ "hormone sắc tố da" đến "hormone gây ngủ"

Melatonin được phát hiện lần đầu vào năm 1958 bởi bác sĩ Aaron B.Lerner và các đồng nghiệp của ông tại Trường Y Đại học Yale (Yale University School of Medicine). Là chuyên gia về rối loạn sắc tố da được đào tạo cả về hóa học và y học, bác sĩ Aaron B.Lerner đã cùng nhóm nghiên cứu thực hiện phân tách một loại hormon từ tuyến tùng của não, với giả thuyết hormon này có thể ứng dụng trong việc điều trị các bệnh rối loạn sắc tố da ở người.

Hormone melatonin được sản xuất bởi tuyến tùng có tác dụng gây buồn ngủ. ​

Bất ngờ thay, các nghiên cứu sau đó đã cho thấy melatonin không phải là chìa khóa giải mã các bệnh về sắc tố da, nhưng lại có ứng dụng quan trọng trong việc chữa mất ngủ. Cụ thể, vào năm 1994, Trung tâm tài nguyên nghiên cứu Quốc gia Hoa Kỳ (National Center for Research Resources) đã công bố kết quả nghiên cứu của bác sĩ Richard Wurtman và nhóm của ông tại Trung tâm nghiên cứu Lâm sàng MIT (MIT Clinical Research Center), với kết luận melatonin được tiết ra từ tuyến tùng hoạt động tự nhiên như một hormon gây buồn ngủ, tác động đến chu kỳ thức - ngủ của con người.

Cơ chế hoạt động của melatonin đến chu kỳ thức - ngủ
Melatonin hoạt động cùng với đồng hồ sinh học của cơ thể, được điều chỉnh bởi ánh sáng bên ngoài. Khi trời sáng, lượng melatonin sẽ giảm xuống để cơ thể duy trì trạng thái tỉnh táo và làm việc hiệu quả. Ngược lại, khi trời dần tối, nồng độ melatonin sẽ tăng lên để báo hiệu cho cơ thể đã đến lúc nghỉ ngơi. Hormon này cũng ức chế hormon có tác dụng hưng phấn như dopamin, giảm hoạt động thần kinh,… giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Nồng độ melatonin thấp là nguyên nhân có thể dẫn đến trằn trọc, khó ngủ, mất ngủ.

Sụt giảm melatonin là nguyên nhân gây khó ngủ, mất ngủ.​

Theo Healthline, có nhiều nguyên nhân cản trở việc sản xuất melatonin vào ban đêm, bao gồm căng thẳng, hút thuốc, tiếp xúc quá nhiều ánh sáng trước khi ngủ, không nhận đủ ánh sáng mặt trời vào ban ngày, làm việc theo ca và đặc biệt là sự lão hóa.

Bác sĩ Richard Wurtman cho biết, càng lớn tuổi, lượng melatonin tiết ra càng giảm và tỷ lệ khó ngủ, mất ngủ tăng lên. Ông cho rằng ứng dụng melatonin sẽ hữu ích cho những người gặp khó khăn với cơ chế sản xuất tự nhiên của hormon này. Nghiên cứu của ông và cộng sự tại MIT đã chỉ ra rằng, bổ sung melatonin giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và dễ dàng ngủ lại sau khi bị thức giấc giữa đêm - vấn đề phổ biến ở người lớn tuổi.


Cách tăng mức melatonin để cải thiện giấc ngủ

Có nhiều cách tự nhiên để tăng mức melatonin, giúp ngủ ngon mà không phụ thuộc thuốc ngủ, bao gồm: Hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử trước giờ ngủ, giảm ánh sáng trong phòng, ăn nhẹ các món có chứa melatonin. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Nutrients đã phát hiện nhiều loại thực phẩm có chứa melatonin tốt cho giấc ngủ như sữa, trái cây (nho, anh đào, dâu tây,…) và các loại hạt (hạt dẻ cười, hạnh nhân,…).

Viên uống melatonin hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên không gây lệ thuộc như thuốc ngủ. ​

Nếu những cách trên không hiệu quả vì nồng độ melatonin thấp, bạn có thể cân nhắc sử dụng các sản phẩm viên uống bổ sung với dưới sự tư vấn của bác sĩ hoặc dược sĩ. Nhiều nghiên cứu đã cho kết quả khả quan, ví dụ như nghiên cứu đăng trên tạp chí Neurological Research đã đưa ra kết luận rằng dùng sản phẩm bổ sung melatonin có thể giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Theo Dân Trí